Ăn đủ chất xơ và duy trì mức năng lượng thấp là những điều quan trọng trong việc giảm cảm giác thèm ăn và nuôi dưỡng cơ thể một cách tối ưu. Bài viết này sẽ đề cập đến 5 mẹo ăn ít no lâu, cung cấp cho bạn những gợi ý giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì cân nặng một cách hiệu quả.
Mẹo số 1: Chọn Thực Phẩm Mật Độ Năng Lượng Thấp
Mật độ năng lượng của một loại thực phẩm được tính dựa trên lượng calo trên một đơn vị trọng lượng thực phẩm đó. Những loại thực phẩm giàu nước, chất xơ và protein thường ít chứa chất béo. Ngược lại, bánh kẹo, đồ ăn nhanh, thực phẩm chiên rán thường có lượng đường và chất béo cao, điều này dẫn đến mật độ năng lượng cao.
Ăn nhiều rau, trái cây, ngũ cốc, thịt nạc, cá, sữa, đậu giúp cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không gây tăng cân. Chúng giàu chất xơ, nước và các dưỡng chất quan trọng khác, đồng thời cung cấp một cảm giác no lâu hơn.
Mẹo số 2: Ăn Thức Ăn Có Khối Lượng Lớn
Khi chọn thức ăn, hãy lựa chọn những thực phẩm có khối lượng lớn mà lại có cùng mức năng lượng so với những thực phẩm có khối lượng nhỏ. Ví dụ, bạn có thể so sánh giữa một miếng bánh ngọt nhỏ và 7-8 miếng khoai tây chiên, hoặc giữa một ly sữa và một đĩa rau lớn.
Nhóm thực phẩm thứ hai, mặc dù chiếm nhiều không gian hơn, nhưng lại chứa ít chất béo và đường. Nhờ vậy, bạn có thể hạn chế khả năng tăng cân mà vẫn cảm thấy no. Tuy nhiên, hãy nhớ kiểm soát lượng calo gắn liền với việc ăn thêm thức ăn.
Mẹo số 3: Ăn Nhiều Chất Xơ
Chất xơ không chỉ có tác dụng ngăn ngừa khả năng mắc ung thư và tốt cho sức khỏe, mà còn giúp giảm cảm giác thèm ăn. Chất xơ không dễ tiêu hóa và có khả năng hấp thụ vào cơ thể, từ đó tạo cảm giác no lâu hơn.
Hãy bổ sung vào thực đơn các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc thô, đậu nành, nấm, tảo… Đối với một người bình thường, lượng chất xơ khuyến cáo nên dùng mỗi ngày là khoảng 30g. Điều này tương đương với việc tiêu thụ 200g ngũ cốc, 500g rau xanh, 250g trái cây và một nắm đậu nành.
Nếu bạn mắc các bệnh về đường tiêu hóa, hãy nấu chín thực phẩm trước khi ăn để giảm khả năng kích ứng dạ dày.
Mẹo số 4: Ăn Chậm, Nhai Kỹ
Thời gian hoàn thành bữa ăn hợp lý là từ 20-30 phút. Sau khi bắt đầu ăn, lượng đường trong máu tăng lên đáng kể trong vòng 15 phút và đạt đỉnh trong 30 phút tiếp theo. Khi đó, não bộ bắt đầu gửi tín hiệu no tới ruột và dạ dày, từ đó cảm giác thèm ăn nhanh chóng biến mất.
Do đó, việc ăn quá nhanh sẽ dẫn đến ăn quá nhiều thức ăn trước khi tín hiệu no được phát ra, ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng thức ăn được nạp vào cơ thể. Để giảm cảm giác thèm ăn và nuôi dưỡng cơ thể tốt hơn, hãy nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt. Một người bình thường được khuyến cáo nên nhai cơm khoảng 20 lần để thực phẩm trở nên nhuyễn và dễ tiêu hóa.
Mẹo số 5: Chọn Thức Ăn Có Khả Năng Tiêu Hóa Khó
Một số loại thức ăn có khả năng tiêu hóa và hấp thụ nhanh, dẫn đến việc cảm giác thèm ăn quay trở lại sau một thời gian ngắn. Trong số đó, đường và tinh bột là những chất có khả năng tiêu hao nhanh nhất.
Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu đường và tinh bột như bánh mì, cơm, mì, bún, phở, bánh ngọt… Nếu không thể tránh được, hãy kết hợp chúng với ngũ cốc thô để chậm lại quá trình hấp thụ. Ngoài ra, thực phẩm giàu protein và chất đạm như đậu nành, thịt nạc, cá, tôm, sữa cũng giúp tăng cảm giác no lâu hơn.
Mặc dù thực phẩm giàu protein chứa nhiều calo, nhưng lại tiêu hao 30-40% calo trong quá trình tiêu hóa và hấp thụ. Chúng cũng cung cấp giá trị dinh dưỡng cao cho cơ thể. Tuy vậy, hãy chia các loại thực phẩm này thành nhiều bữa nhỏ để không chỉ cảm thấy ngon miệng mà còn dễ kiểm soát cân nặng.
Câu Hỏi Thường Gặp :
Thức ăn nào giúp giảm cảm giác thèm ăn lâu nhất?
Thực phẩm có khả năng tạo cảm giác no lâu nhất là những loại giàu chất xơ như rau củ, trái cây, ngũ cốc thô, đậu nành, nấm, tảo…
Tại sao nhai kỹ thức ăn là cách giảm cảm giác thèm ăn?
Khi nhai kỹ thức ăn trong miệng, thức ăn trở nên nhuyễn hơn và dễ tiêu hóa. Đồng thời, não bộ cảm nhận được cảm giác no từ dạ dày và ruột, giúp giảm đi cảm giác thèm ăn.
Tại sao cần hạn chế tiêu thụ đường và tinh bột?
Các loại thực phẩm giàu đường và tinh bột có khả năng tiêu hóa nhanh, dẫn đến việc cảm giác thèm ăn quay trở lại sau một thời gian ngắn. Điều này ảnh hưởng đến việc kiểm soát lượng thức ăn cần nạp vào cơ thể, từ đó dẫn đến tăng cân.
Tại sao cần chia nhỏ bữa ăn?
Chia nhỏ bữa ăn giúp ăn ngon miệng hơn và kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Đồng thời, khi thực phẩm được chia thành nhiều bữa nhỏ, cơ thể cũng dễ dàng hấp thụ và tiêu hóa chúng.
Có cách nào giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn một cách hiệu quả?
Ngoài việc chọn thực phẩm mật độ năng lượng thấp, ăn nhiều chất xơ, nhai kỹ thức ăn và chia nhỏ bữa ăn, bạn cũng nên duy trì một lối sống lành mạnh, tập thể dục đều đặn và kiểm soát stress. Điều này giúp duy trì cân nặng và giảm cảm giác thèm ăn.
Kết Luận
Việc áp dụng những mẹo ăn ít no lâu đã trình bày ở trên có thể giúp bạn giảm cảm giác thèm ăn và duy trì cân nặng một cách hiệu quả. Hãy lựa chọn các thực phẩm giàu chất xơ, với mật độ năng lượng thấp và khối lượng lớn để tạo cảm giác no lâu hơn. Hãy nhai kỹ thức ăn và hạn chế tiêu thụ đường và tinh bột. Cuối cùng, hãy tập thể dục đều đặn và kiểm soát stress để duy trì một lối sống lành mạnh và cơ thể khỏe mạnh.
GOC-FARMS Team
